Cara menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatan Anda

Cara menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatan adalah topik yang mendesak bagi banyak orang. Tetapi sebagian besar metode cepat hanya menjanjikan kecepatan penurunan berat badan dan tidak menjamin kesejahteraan, apalagi hasil yang stabil untuk waktu yang lama.

Mari kita tentukan tujuannya. 10 kg tidak bisa disebut angka kecil. Pada saat yang sama, itu tidak kritis, dan sebulan bukanlah waktu yang singkat.

Apa yang kita inginkan dari penurunan berat badan yang efektif?

1. Mengurangi nafsu makan dan rasa lapar yang tidak nyaman.
2. Cepat ucapkan selamat tinggal pada lemak berlebih (dan bukan hanya air yang tertinggal di jaringan! )
3. Merasa baik - baik secara fisik maupun dalam suasana hati.
4. Mencapai norma dalam indikator kesehatan standar (tes rutin, EKG, ultrasound untuk sistem organ).

Dietetika modern dapat membantu kita! Berikut adalah langkah-langkah cepat kunci untuk tubuh kencang dengan kesehatan yang baik.

Aturan nomor 1: karbohidrat dari 25 hingga 50 gram per hari

Dasar untuk sukses adalah menghilangkan glukosa, fruktosa, sukrosa, dan semua makanan bertepung. Sederhananya, turunkan dengan permen, tepung, sereal, dan buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi.

Mengapa begitu kejam? Untuk tiga alasan penting yang berhubungan dengan insulin, hormon kuat dalam tubuh kita.

1. Makanan berkarbohidrat merangsang produksi insulin. Ini merangsang penyimpanan lemak dalam tubuh. Ketika insulin normal, tubuh menggunakan lemak untuk energi.
2. Dengan insulin normal, ginjal secara aktif membuang kelebihan cairan dari jaringan. Kami merasa lega dan efek diuretik alami.
3. Diet dengan eliminasi gula dan indeks glikemik (GI) makanan rendah adalah penurunan berat badan yang paling nyaman. Kami berhenti merasa lapar yang kuat lebih cepat (setelah semua, tidak ada lonjakan insulin dalam darah! ).

Karena penasaran, mari kita evaluasi jadwalnya. Dua diet - rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Diet dengan sedikit karbohidrat lebih mudah ditoleransi, hasilnya sudah menyenangkan di minggu pertama, diet kaya vitamin dan mineral.

Kami makan daging, sayuran, dan lemak sehat - tidak ada kalori kosong! Bukankah ini impian seseorang yang disayangi?!

Bonus alami dari diet rendah karbohidrat adalah hingga 5 kg pada minggu pertama dengan kelebihan 15 kg. Lebih-lebih lagi! Sangat mungkin untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan, bahkan jika semuanya kelebihan berat badan.

Efek yang terbukti pada penghindaran gula adalah mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Berhasil menjadi langsing tanpa usaha keras dan dengan cepat mengaktifkan autopilot saat membentuk menu.

Apa intinya?

Dengan mengurangi karbohidrat, kita menurunkan kadar insulin darah, mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan tanpa rasa lapar yang berlebihan.

Aturan # 2: makan protein, sayuran, dan lemak setiap saat

Setiap makan (! ) Terdiri dari protein, lemak dan sayuran.

Ini adalah cara termudah untuk mematuhi pembatasan karbohidrat 25 hingga 50 g per hari. Kami memilih produk yang paling berguna dan menjaga kesehatan kami tetap normal saat kami menurunkan berat badan.

Kami mencetak 3 daftar di bawah ini dan menyimpannya di depan mata kami di dapur.

Daftar makanan berprotein

Lihat berbagai!

• Hewan dan unggas: daging sapi, ayam, kalkun, babi, dll. Lebih jarang, jeroan - hati, perut ayam, dll . ;
• Penghuni laut: udang, cumi-cumi, dan ikan kecil dengan kandungan lemak berbeda - berat hingga 1, 5 kg. Herring, hake, trout, salmon merah muda, pollock, cod, tuna sirip kuning (termasuk makanan kaleng dalam jus alami);
• Keju cottage alami dan kefir dengan kandungan lemak sedang;
• Telur ayam dan puyuh.

Pemimpin dalam nutrisi pelangsing adalah protein. Dia membawa banyak perubahan positif dalam kesejahteraan dari hari-hari pertama penurunan berat badan:

• Mengurangi kecemasan umum;
• Lebih jarang siksaan kelaparan malam;
• Kulit, rambut, kuku menjadi lebih baik;
• Kekebalan yang kuat didukung.

Daftar Sayuran Rendah GI

Sayuran rendah glisemik juga menyenangkan:

• Semua jenis kubis (putih, merah, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kohlrabi);
• Bayam dan semua jenis sayuran (arugula, salad sayuran, peterseli, adas, bawang putih liar);
• Mentimun, tomat, paprika;
• Seledri, termasuk tangkai, lobak hitam, lobak biasa dan daikon;
• Zucchini dari semua varietas, termasuk zucchini;
• Kacang hijau (asparagus);
• Jamur;
• Alpukat.

Nilai tambah yang penting!

Bahkan 3 salad super besar dari bahan-bahan ini tidak akan memuat kita lebih dari 50 gram karbohidrat per hari.

Kami renyah dan menggiurkan, tetapi tetap menjalani diet rendah karbohidrat yang memungkinkan kami menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatan kami.

Vitamin dan serat akan membentuk pembersihan dan kewaspadaan usus yang memadai. Dengan kebiasaan salad sayuran, kami meletakkan dasar kesehatan dari langkah pertama di jalan menuju sosok yang cantik.

lemak sehat

Penting!

Jangan takut dengan yang berani! Berbahaya menggabungkan 2 diet menjadi satu. Pilih yang rendah karbohidrat atau rendah lemak. Dengan membatasi keduanya, pola makan akan sangat buruk dan tidak sehat.

• Minyak zaitun extra virgin (produsen Yunani, Spanyol);
• selai kacang dan almond;
• Minyak biji labu (kadang-kadang);
• Minyak kelapa dingin (goreng dalam minyak ini! );
• Mentega alami (jumlah kecil);
• Kenari, almond, biji bunga matahari dan biji labu (dalam jumlah sedang);
• Minyak ikan (sebagai suplemen makanan untuk meningkatkan omega-3).

Jangan kaget: "Di mana bunga matahari dan minyak lainnya? "Anda dapat menambahkannya ke diet Anda karena kebiasaan. Tapi pikirkan tentang kesehatan.

Meningkatkan Omega-3 dalam Diet Anda!

Kami percaya itu bermanfaat untuk mengurangi asupan asam lemak omega-6 bahkan selama diet. Keserasian omega 3 dan 6 adalah rasio 1 banding 4. Pola makan kita yang biasa adalah 16-20 kali lebih banyak omega 6. Ketidakseimbangan ini meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan penuaan dini. Menurunkan berat badan adalah beban pada tubuh. Adalah logis untuk membantu tubuh dengan omega. Karena itu, kami mengambil minyak ikan (1-3 sendok teh per hari) dan hanya minyak yang omega-6 tidak lebih dari 30% dari semua asam lemak.

Apa itu nutrisi fraksional?

2 opsi cocok - pilihan Anda:

• Dua kali, volume yang kira-kira sama. Minum air bersih di antara waktu makan.
• Atau tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam)

Rahasia cepat kenyang:

Semua makanan berlimpah dan lambat. Kunyah dengan seksama! Dan kita mulai dengan salad dengan mentega. Potongan protein pertama diracuni di mulut hanya ketika sepertiga atau setengah salad sudah dimakan.

Bagaimana cara memasak untuk memenuhi pembatasan karbohidrat?

Kami menggunakan resep dari diet protein apa pun (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, dll. ). Buku, blog, forum: Banyak resep rendah karbohidrat selalu ada di ujung jari Anda.

Ringkasan makanan:

Setiap makanan kami adalah makan besar, di mana protein dan sayuran disertai dengan lemak sehat. Pada siang hari, karbohidrat disimpan pada kisaran 25-50 gram.

Aturan nomor 3: 1 jam berjalan di jalan dan atletik 3 r / minggu

Yang pertama adalah suatu keharusan! Setiap kata:

1 jam + jalan terus + keluar.

Apakah Anda terbiasa dengan alasan gas buang? Aduh, diragukan. Tidak setiap kota adalah Manhattan. Apalagi, ada banyak peluang di sekitar. Berjalan di antara rumah-rumah di daerah perumahan, di taman lokal, di sepanjang jalan yang tenang. Berjalan menaiki tangga terbuka terdekat. Berjalanlah lebih awal di pagi hari atau di malam hari setelah pukul 20: 00 ketika jumlah mobil lebih sedikit.

Dalam kasus ekstrim, berjalan (! ) Di atas treadmill, pengendara kesehatan dan mesin latihan aerobik lainnya dengan kecepatan sedang di balkon dengan jendela terbuka lebar. Tidak ada waktu sama sekali? Menemukan! Dan berjalanlah selama 40 menit, tetapi setiap hari!

Ini bukan tentang aerobik khusus dengan detak jantung yang melonjak dengan frekuensi tertentu. Keuntungan utama adalah perubahan gambar, langkah-langkah minimum yang terbukti untuk kesehatan jantung dan oksigen. Hingga 18% oksigen yang dihirup dikonsumsi oleh otak. Tidak mungkin mempertahankan suasana hati yang baik tanpanya. Tidak ada mood - akan ada sabotase otomatis penurunan berat badan. Dan Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana hal itu terjadi.

Kedua, atletik adalah asisten opsional tetapi paling efektif.

Tujuan kami adalah latihan kekuatan 3 kali seminggu sesuai dengan pola klasik pemanasan-latihan-peregangan.

Sekarang hal yang paling menarik: Anda dapat menguasai latihan seperti itu bahkan di rumah. Kami menggunakan berat badan kami dan rutinitas latihan yang sangat lambat. Efek fantastis pada kelompok otot mana pun tanpa pergi ke gym.

Perut, jongkok, lunge.

Regangkan setiap gerakan sepele selama 10-12 detik, dan otot akan bergetar karena kelelahan dalam 15 menit. Misalnya, kami mengayunkan perut dari lantai, perlahan-lahan merobek setiap tulang belakang. Atau kita jongkok dengan lancar, melihat jam: turun selama 10 detik, naik selama 10 detik. Dan jika Anda berlama-lama di titik kulminasi selama 3-5 detik, maka bebannya bertambah lagi!

Pilihan yang baik untuk pemula tanpa membahayakan kesehatan - calanetics dan Pilates, mengendarai sepeda latihan dengan lambat dan trek orbit dengan resistensi maksimum, semua jenis papan (maju, mundur, lateral).

Anda bisa pergi ke gym. Tetapi jika alasan "tidak ada waktu untuk gym" mencegah Anda menghubungkan pendidikan jasmani dengan penurunan berat badan, tinggalkan hari ini! Ingat: Anda hanya bisa menurunkan berat badan dengan melakukan latihan di rumah.

Keunggulan atletik adalah percepatan metabolisme setelah latihan, hingga sehari. Serta pembentukan otot dan produksi kolagen (kulit akan berterima kasih! ). Dan ketika berjalan dengan perubahan lanskap, sintesis endorfin diaktifkan - hormon kegembiraan, yang memungkinkan kita untuk tidak menyimpang dari jalan yang benar.

Kesimpulan: pindah!

Berjalan di udara terbuka - 1 jam per hari. Selain itu, yang terbaik adalah senam kekuatan dengan berat berapa pun (berat badan akan membantu kita! ). Frekuensi latihan - setidaknya 3 kali seminggu, lebih disukai 4.

Aturan nomor 4: memuat karbohidrat seminggu sekali

Aturan ini opsional. Namun, bagi banyak orang, unsur kebebasan karbohidrat yang terkontrol membantu mereka mengatasi penurunan berat badan dengan lebih baik.

Apa yang kita lakukan? Pada hari Sabtu atau Minggu kita makan karbohidrat.

Tugas kita adalah menjaga agar tidak kekurangan karbohidrat ringan (tepung, gula, madu, makanan penutup yang manis). Tetapi makanlah karbohidrat kompleks yang sehat, ambil sesuatu yang menyenangkan dan bahkan tidak biasa.

Secara psikologis, hari bongkar muat bisa menjadi hari pengalaman makanan baru. Ini akan membantu mempertahankan suasana hati yang menang. Penderita abadi tanpa kebahagiaan yang sederhana bukanlah tentang kita!

Untuk makanan karbohidrat kami menggunakan:

• Soba, termasuk hijau, millet, beras, quinoa, buncis dan kacang polong lainnya;
• Lebih banyak sayuran manis: bit dan wortel, lebih baik mentah, kadang-kadang kentang, artichoke Yerusalem;
• Buah-buahan segar, lebih disukai dengan GI rata-rata - tidak lebih dari 400 gram per hari. Grapefruit, aprikot, raspberry, kismis, pir, prem, ceri, dll.

Rahasia utama kesuksesan adalah pemuatan karbohidrat hanya seminggu sekali.

Kami tenang tentang fakta bahwa berat segera setelah zigzag dapat melonjak tajam (hingga 2 kg). Jangan panik! Ini akan hilang dengan cepat setelah kita kembali ke pembatasan karbohidrat. "Angka mengerikan" - terutama retensi air dalam jaringan, dan bukan lemak murni.

Jadi apa yang kita mampu? Jika Anda benar-benar ingin:

Luangkan 1 hari libur untuk zigzag karbohidrat dalam nutrisi. Pilih sumber karbohidrat yang bernilai tinggi, GI sedang, tinggi serat dan nutrisi sehat.

Aturan # 5: jangan terpaku pada kalori!

Tidak cukup makan 7 ribu sehari.

Tetapi prioritasnya adalah mengurangi karbohidrat dan mengejar rasa kenyang yang baru. Ketika kita mengikuti aturan "protein + sayuran + lemak sehat", kita secara otomatis pergi ke zona aman untuk makan berlebihan dalam kalori. Volume memberi salad besar, lemak dalam saus menambah kejenuhan dan daya cerna pada hidangan, dan daging / ikan menjadi dasarnya.

Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa menghitung, hitung secara online atau di ponsel Anda. Batasan rata-rata asupan kalori harian yang tidak berbahaya selama periode penurunan berat badan selama 1 bulan adalah 1400 kkal untuk wanita, 1600 untuk pria. Tetapi banyak tergantung pada aktivitas fisik dan usia kita.

Apa intinya?

Apakah Anda peduli tentang kalori bukanlah pertanyaan pertama. Fokus utamanya adalah pada karbohidrat! 25-50 gram per hari. Semua kalori lainnya harus diperoleh dari protein dan lemak sehat.

TOP 7 asisten penting

Kami akan mengutamakan tidur dan air. Bahkan ini cukup untuk mencegah masalah dengan penurunan berat badan pada sistem yang dijelaskan. Tetapi Anda dapat menggunakan semua 7 life hacks agar kesehatan Anda tidak turun satu gram pun.

• Kami tidur nyenyak dan cukup. Kami pergi tidur sampai pukul 23: 00. Ruangan yang sejuk, paling gelap dan paling tenang, suplai oksigen konstan. Kami tidur berturut-turut dari 7 hingga 9 jam. Setiap hari. Dengan cara ini kita memperpanjang hidup kita dan dengan sangat efektif mengasuransikan diri kita terhadap "kelebihan beban" dan "kerusakan". Manfaat diberikan oleh tiga hormon - melatonin, ghrelin, dan leptin. Yang pertama adalah pahlawan pelindung alami TOP 3 terhadap peradangan pikun sistemik. Yang kedua mengontrol nafsu makan dan melonjak ketika Anda tidak cukup tidur. Yang ketiga menjaga saturasi tetap terkendali, dan turun dengan cepat, segera setelah kita tidak cukup tidur. Tidak ada tidur yang layak? Bersiaplah untuk crash: biokimia bertentangan dengan Anda.
• Kami minum lebih banyak air. Dari 20 hingga 30 ml untuk setiap kilogram berat saat ini. Di pagi hari dengan perut kosong 300 ml. Pada siang hari, kami membawa botol dan menyesap di antara waktu makan. Air putih dalam porsi besar (1 gelas) bisa diminum 15 menit sebelum makan.
• Kami tidak menolak kopi dan teh. Dua sendok teh datar adalah tingkat aman rata-rata. Kelebihan: percepatan proses metabolisme dan efek koleretik di pagi hari (dan ini adalah pembersihan usus berkualitas tinggi).
• Makanan yang paling kaya protein adalah sarapan. Salad sayuran ringan, sedikit lemak dan banyak protein, sehingga penurunan berat badan kita akan mempercepat hingga 30%! Dibandingkan dengan mereka yang tidak fokus pada protein di pagi hari.
• Kami memperkenalkan serat setiap hari. Pilihan - dedak gandum, biji rami, psyllium unik, kol, lobak.
• Kami tidak menampik "produk pembakar lemak". Namanya tidak akurat, tetapi ada beberapa arti dalam daftar ini. Nilailah sendiri: kebanyakan teh hijau, susu asam dan vitamin yang sangat berair, sayuran dan buah-buahan disebutkan. Mengingat karbohidrat (tidak lebih dari 50 gram per hari! ), Kami memperkenalkan beberapa pahlawan ke dalam makanan demi manfaat kesehatan sampingan (antioksidan, probiotik, dll. )
• Piring kecil. Dan jika keinginan untuk eksperimen psikologis sangat besar, maka orang Cina akan bertahan. Siapa yang langsung merasa nyaman? Komentar dibawah! Kami menjamin kesenangan yang luar biasa.

Seberapa cepat kita akan kehilangan 10 kg dan bonus apa yang akan kita dapatkan

Dari 2, 5 hingga 5 kilogram akan hilang di minggu pertama, jika Anda mengikuti semua aturan.

Selanjutnya - dari 1, 5 hingga 2, 5 kg per minggu, tergantung pada fisiologi dan pengalaman tubuh Anda dalam menurunkan berat badan.

Bagaimana pola hasil diet rendah karbohidrat?

Banyak orang akan merasa lebih buruk dalam 5-7 hari pertama. Penurunan berat badan pemula kehilangan lemak lebih cepat. Orang yang sangat gemuk dapat memukul dengan garis tegak lurus selama lebih dari satu minggu berturut-turut.

Wanita menurunkan berat badan lebih lambat daripada pria. Tergantung pada tahap siklus, penurunan berat badan pada wanita dapat sangat berfluktuasi - bahkan dengan upaya dan diet yang sama.

Tetapi hasil dari mengikuti aturan menginspirasi: semua orang kehilangan berat badan!

Ingin menurunkan berat badan dengan cepat? Jangan kelaparan, tetapi katakan "Tidak! "gula.

Hingga saat ini, pengamatan skala besar telah dikumpulkan tentang perubahan positif dalam tubuh selama diet dengan karbohidrat terbatas:

• Peningkatan gula kembali normal;
• Lipidogram - selaras (trigliserida dan kolesterol "jahat" turun, kolesterol "baik" naik);
• Tekanan darah tinggi menstabilkan 5 poin lebih rendah tanpa obat;
• Dan suasana hati yang baik membantu untuk hidup bahagia bahkan sebelum garis besar yang disayangi di cermin.

Sebelum mengubah pola makan, konsultasi dokter diperlukan!

Diet rendah karbohidrat memiliki efek samping yang dapat merugikan penyakit kronis tertentu dan pembatasan yang terlalu keras terlalu lama.

Tujuan yang bijaksana adalah menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda. Apakah kamu sakit? Apakah Anda baru saja mengalami infeksi? Tidak tahu tingkat kesehatan Anda? Bukankah Anda sudah lama menjalani tes rutin? Pertama dokter, lalu diet.

Kami harap Anda menemukan rekomendasi yang bermanfaat. Aturan tentang cara menurunkan 10 kg per bulan tanpa membahayakan kesehatan didasarkan pada pengurangan karbohidrat, jalan kaki setiap hari, pendidikan jasmani atletik, dan hukum umum fisiologi tentang aturan minum, tidur, dan psikologi. Mereka akan memungkinkan Anda mengucapkan selamat tinggal pada penghematan berlebih 2, atau bahkan 3 kali lebih cepat daripada diet yang memotong lemak dan memperhitungkan setiap kalori.